10 effektive træningsøvelser du kan udføre hjemme

Her har vi samlet nogle gode, grundlæggende træningsøvelser som kan gennemføres ved hjælp af din egen kropsvægt eller med enkle hjælpemidler, som du finder hjemme eller udendørs. Øvelserne passer også perfekt som træning, når du er på ferie – eller hvis du ikke træner i et fitnesscenter.

1.   Armbøjninger

En klassisk og meget effektiv øvelse som de fleste kender, og som kan varieres i sværhedsgrad – og for at træne forskellige dele af overkroppen. Placér hænderne i skulderbredde under dig og stå med fødderne samlet. Sænk dig herefter roligt ned med en ret holdning i kroppen, til du rammer gulvet med brystet, før du hæver kroppen op igen.

Jo mindre afstand mellem dine hænder, desto større belastning på skuldre og triceps. For at træne brystmusklerne bør håndstillingen være bredere. Du kan let regulere belastningen ved enten at foretage armbøjningerne på knæene, som er noget lettere – eller omvendt placere fødderne på en stol for at gøre det sværere.

2.   Planken

Planken er stabiliserende for core-muskulaturen og træner mavemusklerne gennem statisk belastning. Dette er en god klassiker. Øvelsen er nemlig lige så hård som den er effektiv og simpel. Denne øvelse findes også i en række varianter, men grundpositionen indebærer, at du støtter på dine underarme med en skuldrebreddes afstand, mens du står på tæerne og holder kroppen så ret som muligt ved at spænde op i mavemusklerne og holde din bagdel nede og vippe den lidt ind under dig. Pas på at du ikke falder ned eller svajer i ryggen. Hvor længe kan du holde ud?

3.   Knæbøjninger

Knæbøjninger eller squats på engelsk er en øvelse, som ofte udføres med en vægtstang eller med håndvægte, men som også fungerer udmærket uden udstyr. Uden brug af ekstra vægte reduceres risikoen for skader, og du kan til gengæld kompensere med flere gentagelser – eller ved at inkludere et lille hop for at træne din eksplosivitet.

Det er en god basisøvelse, der træner forsiden af dine ben og baldemuskulaturen. Stå med fødderne i skulderbredde, spænd mavemusklerne og bøj så knæene som skulle du sætte dig ned på en stol. Sæt så fra for at rejse dig op igen. Her kan du vælge at inkludere et lille hop for at gøre øvelsen mere udfordrende.

4.  Crunches

Selv en mavebøjning kan udføres i mange varianter afhængig af belastningsgrad og for at ramme forskellige dele af mavemuskulaturen. Skift gerne mellem side-crunches og de lige crunches for at træne både de lige og de skrå mavemuskler. Læg dig på ryggen på gulvet, placér benene i gulvet og hænderne ved tindingen eller ned langs siden af kroppen. Løft så overkroppen lige op mod loftet ved at spænde i mavemusklerne og sænk dig så ned igen. Husk at presse den nederste del af ryggen mod gulvet og hold mavemusklerne spændt gennem hele øvelsen for bedst mulig effekt.

5.    Step-ups

Denne øvelse kræver, at du har noget du kan steppe op på – for eksempel en sten, en trappe eller en bænk. Step-ups aktiverer både for- og bagsiden af lårmusklerne og balden – og så er det en øvelse, som er nem at udføre. Du træner én side ad gangen ved at gå op og ned på bænken i én bevægelse. Selv her er der mange variationer, for eksempel kan du variere tempoet fra roligt til mere eksplosivt eller ved at bruge hjemmelavede vægte som for eksempel fyldte vandflasker for øget belastning. Husk at spænde op i balderne, når du sætter af for at aktivere sædemusklerne korrekt.

6.   Rygbøjninger

Rygbøjninger er lidt som omvendte crunches. I stedet for mave- og coremuskulatur træner du de rette rygmuskler og sædemusklerne, så det er med andre ord en god øvelse for bagsiden af kroppen. Læg dig på maven og hold hænderne mod tindingerne, løft ryggen og hold løftet i nogle sekunder, før du langsomt sænker dig tilbage mod gulvet igen. Du kan også holde armene udstrakte foran dig for at gøre øvelsen tungere.

7.   Enkle pull-ups

Dette er en mere enkel version af pull-ups, der styrker bagsiden af ryggen og overkroppen. Til denne øvelse har du brug for noget, du kan hive dig op i. Et kosteskaft mellem to stole eller et stabilt bord kan fungere, men sørg for, at det du hiver dig op i, står stabilt. Læg dig ind under stangen og tag fat med håndfladerne. Træk så overkroppen op med stangen eller bordet, samtidig med at du bevarer fødderne i gulvet. Pres skulderbladene sammen og spænd op i mavemusklerne.

8.  Dips

En meget enkel øvelse som effektivt træner dine triceps og brystmuskler. Sæt dig på en bænk, stol eller lignede med benene strakt ud foran dig. Placér armene på bænken og sænk kroppen ned og pres den så op igen. Du kan let regulere, hvor tungt det skal være ved at flytte dine ben henholdsvis tættere på eller længere væk fra kroppen – eller ved at placere noget tungt på dine ben.

9.   Udfald

Udfald er en god øvelse for ben og sæde, og den fungerer lige godt med eller uden vægte. Stå med benene i en hoftebreddes afstand og tag et langt skridt fremad. Behold vægten på dit forreste ben samtidig med at du sænker kroppen lige ned mod gulvet og løfter op igen. Hold øje med at dit forreste knæ befinder sig lige over den forreste fod – og find så balancen. Gentag øvelsen med det andet ben fremme. Hop gerne frem for at gøre øvelsen ekstra udfordrende. Det giver både øget puls og træner din eksplosivitet.

10.  Burpees

En meget effektiv øvelse for hele kroppen som giver dig både styrke og kondition. Hvis du ikke har ret meget tid, så er denne øvelse et godt valg, eftersom den aktiverer hele kroppen. Den kan desuden udføres hvor som helst, det eneste du behøver er lidt plads omkring dig. Start i en stående stilling og hop ned i armbøjningsposition, så dit bryst rører gulvet. Derfra bevæger du dig op på fødderne igen ved at hoppe ind med fødderne mod dine hænder. Du afslutter øvelsen ved at hoppe lige op. Det er altså en øvelse som giver dig varmen.

Der findes selvfølgelig mange flere øvelser du kan lave uden at du behøver at være i et træningscenter. Vær kreativ og brug de redskaber, der er i nærheden. Du kan altid udfordre din krop med balanceøvelser og ved at løfte, skubbe og trække på forskellige måder.

Et kosttilskud særligt til mænd

Kosttilskuddet Maxulin® er særligt sammensat af ingredienser, der hver især kan bidrage til, at du bevarer din maskulinitet hele livet. Maxulin® indeholder ingredienserne bukkehornskløver (i Maxulin® som Testofen®), zink, magnesium og vitamin B6. Se nedenfor, hvad de forskellige ingredienser kan gøre for dig.

Prøv kosttilskuddet Maxulin®

Maxulin® indeholder:

Bukkehornskløver (på engelsk fenugreek. I Maxulin® som ekstraktet Testofen®)

  • bidrager til at opretholde en normal glukosemetabolisme (forbrænding)

Zink

  • bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet
  • bidrager til en normal frugtbarhed og reproduktion

Vitamin B6

  • bidrager til at mindske træthed og udmattelse

Magnesium

  • bidrager til en normal muskelfunktion
  • bidrager til et normalt energistofskifte
×